Dormir por muitas horas não é, necessariamente, sinônimo de uma boa noite de sono. Inclusive, é comum ouvir relatos de pessoas que, mesmo tendo dormido durante 10 ou 12 horas, ainda acordam cansadas e indispostas. Por que será que isso acontece?

Uma das explicações está no fato de que a biologia humana não opera por um número fixo de horas. Embora seja de conhecimento geral que “oito horas de sono é o ideal”, a ciência já demonstrou que isso não é uma verdade. As demandas de sono variam amplamente entre as pessoas, além de mudarem ao longo da vida.

Existem indivíduos que funcionam perfeitamente bem com menos horas de sono e, por isso, são chamadas de “dormidores curtos”. Da mesma forma, há os “dormidores longos”, que precisam de mais horas que a média para acordar bem no dia seguinte. O problema aparece quando as longas noites não resultam em descanso real.

Descompasso entre sono e descanso

A sensação de estar exausto, apesar de dormir por longos períodos, costuma estar associada a um fenômeno conhecido como hipersonia, caracterizado por sonolência excessiva durante o dia. A hipersonia pode ter causas diversas, que vão desde hábitos de sono inadequados a doenças clínicas ou neurológicas.

Em geral, a causa mais frequente é algo que costuma passar despercebido: a síndrome do sono insuficiente. Nela, a pessoa dorme menos do que realmente precisa durante vários dias seguidos e tenta compensar no fim de semana.

Durante esse processo, o corpo tenta recuperar o prejuízo, mas a dívida de sono acumulada não se resolve em uma única noite. Assim, mesmo após muitas horas na cama, o cansaço persiste.

Além disso, há condições de saúde que podem amplificar a sonolência, como certas alterações metabólicas, problemas pulmonares, desequilíbrios hormonais e doenças neurológicas. Nessas situações, o organismo simplesmente não consegue transformar o sono prolongado em descanso efetivo.

Em ambos os casos, o descanso incompleto é manifestado por meio da sensação de peso ou lentidão. A longo prazo, isso ainda pode resultar em alterações no humor, perda de atenção, lapsos de memória e dificuldade de se manter acordado em situações passivas, como ao assistir a um filme ou participar de uma reunião.

Ajuda profissional

Não é necessário chegar ao ponto de apresentar lapsos de memória, irritabilidade e queda no desempenho para buscar ajuda especializada. Assim que a sonolência excessiva começa a interferir na rotina, já é recomendado iniciar uma investigação do caso. 

O especialista mais indicado para tratar esses quadros é o médico do sono, que geralmente tem formação em neurologia, pneumologia ou psiquiatria. Esse profissional está preparado para avaliar se o excesso de sono é apenas uma característica individual ou se está ligado a condições mais complexas.

veja como pequenas mudanças podem transformar suas noites:

1. Tenha horários regulares

Ir para a cama e acordar sempre no mesmo horário, inclusive aos finais de semana, é uma das regras de ouro para um sono regular. O cérebro adora rotina e tende a organizar a liberação de melatonina, o hormônio que induz o sono, de acordo com seus hábitos.

2. Evite telas antes de dormir

Celulares, tablets e TVs emitem luz azul, que inibe a produção de melatonina. Além disso, as notificações e o conteúdo estimulante mantêm o cérebro em alerta. Por isso, experimente desligar os eletrônicos pelo menos uma hora antes de deitar. Você pode substituir o uso da rede social por uma leitura leve ou uma música calma.

3. Prefira refeições leves à noite

Jantar algo pesado sobrecarrega o sistema digestivo e atrapalha o sono profundo. Dê preferência a preparações mais leves, como sopas, saladas e proteínas magras. Evite frituras e comidas muito condimentadas. Também vale tentar não comer muito tarde.

4. Cuidado com café e álcool

Cafeína e álcool são inimigos do sono reparador. O café estimula o sistema nervoso, enquanto o álcool, embora pareça relaxar, fragmenta as fases do sono. Uma dica prática para evitar esses problemas é limitar o café após as 16h e não consumir bebidas alcoólicas à noite.

5. Transforme sua cama em um “santuário”

A cama deve ser associada somente ao descanso – nada de trabalho, celular ou refeições ali. Se você está deitado há mais de 20 minutos sem pegar no sono, pode ser útil levantar, ir para outro cômodo e só voltar para o quarto quando sentir a chegada do sono.

6. Mantenha o quarto confortável

Temperatura agradável, ambiente escuro e silencioso são aliados de um sono profundo. Vale investir em cortinas blackout, um ventilador suave ou ruído branco, e evite acender luzes fortes à noite.

7. Evite cochilos longos

Dormir demais durante o dia rouba o sono da noite. Se precisar cochilar, limite o tempo da soneca a, no máximo, 20 ou 30 minutos. Esse intervalo é o suficiente para recarregar a energia sem interferir no descanso noturno.

8. Desacelere antes de deitar

Resolver problemas, responder e-mails ou pensar em pendências aumenta a ansiedade e dificulta o descanso mental. Criar um “ritual do sono”, com direito a banho, alongamento leve, respiração profunda ou meditação guiada, pode treinar o corpo a desacelerar seu ritmo interno e se preparar para descansar.

9. Evite exercícios perto da hora de dormir

Embora a prática física seja uma excelente forma de cansar o corpo e induzir o sono, fique atento ao horário do exercício. Movimentar o corpo libera adrenalina e aumenta a temperatura corporal, o que pode atrasar o sono. Recomenda-se treinar até três horas antes de se deitar.

10. Procure ajuda se a insônia persistir

Quando as mudanças de hábito não bastam, é hora de buscar orientação médica. O tratamento pode incluir técnicas comportamentais, terapia cognitiva ou, em alguns casos, medicação temporária. A insônia crônica não deve ser ignorada, pois pode ser sinal de que algo no corpo ou na mente precisa de atenção.
 

*Agência Eistein